건강한 수명을 위한 식사와 운동법 - 김주환 교수님 강의 요약

건강한 수명을 위한 식사와 운동법

내면소통 책의 저자 김주환 교수님의 강의로 도움을 많이 받고 있어서,
강의를 들으면서 요약해 보았습니다.

몸과 마음, 뇌가 서로 연결되어 있고 영향을 받는다는 전제 아래,
구체적으로 어떻게 실행해야 하는지까지 차근차근 설명해 주시니 정말 큰 도움이 되네요.

여러분들도 도움이 되시길 바라며, 공유합니다.

https://www.youtube.com/live/TAfLqGritX4?feature=share 

 

 

마음근력의 영향

1. 신체건강 강화 
- 면역력, 심혈관 강화, 노화지연

2. 정신건강 증진
- 불안-우울장애, 만성통증 완화

3. 성취역량 향상
- 비인지능력=자기조절력, 대인관계력, 자기동기력

 

마음근력을 키우는 것?
☞ 편안전활(편도체 안정화, 전두엽 활성화)을 하는 것

 

편안전활의 기본적 바탕

☞ 수면, 식사, 운동

 

그럼, 수면, 식사, 운동을 잘 하려면?
먼저, 운동을 하려고 하고, 운동을 하라.

왜냐하면, 운동은 의도가 잘 반영된다. 내가 하려고 하면 할 수 있다.
하지만 수면은 잘 자려고 한다고 잘 되는 것이 아니다.
잠은 드는 거지 하는 게 아니다.
운동은 되어지는 것이 아니라 운동은 하는 것이다.

정말 중요한 것은 수면이지만, 실행의 관점에서 중요한 것은 운동이다.

움직임이 곧 삶이다. (To live is to move.)

죽지 않기 위해선 자야한다.
살기 위해선 먹어야 한다.
행복하기 위해선 운동해야 한다.

움직여야 뇌가 작동하고, 감정을 컨트롤 할 수 있다.

 

노화지연 = 건강수명 연장 

Life span vs. Health span

 

마음 근력을 올리는 것이 건강수명을 연장하는 것이다.

 

나이와 당뇨, 심장병, 암 상관관계

나이가 들어감과 함께, 질병에 걸릴 확률이 높아진다.
> 질병이 원인은 노화다.
> 노화를 지연하면, 질병 발생 확률을 줄 일 수 있다.

김주환 교수님 강의 중

 

노화 지연 또는 방지 중심 건강관리로의 패러다임 전환 필요!

노화가 누구에게나 동일하게 일어나는 것이 아니다. 

미토콘드리아와 건강수명

미토콘드리아의 역할
- 에너지 생산(ATP 생성)
- 지방분해
- 세포성장

https://www.endocrinology.or.kr/webzine/201610/sub8.html

세포 하나 당 수백개에서 수천개 존재
미토콘드리아 기능이 마비되면 30초 내 사망(청산가리 섭취)

미토콘드리아는 외부에서 우리 세포로 들어온 존재로 독자적인 DNA를 갖고 있다. 
세포와 미토콘드리아 간의 커뮤니케이션이 매우 중요

노화의 원인은 세포핵과 미토콘드리아 간의 원활한 소통이 어려워지는 것

 

호르메시스(Hormesis)

일산화탄소, 방사선 등 치명적인 독성에 조금만 노출되면 오히려 건강에 큰 도움을 준다는 개념
몸에 잠깐의 충격을 주는 것, 회복탄력성

사우나, 냉탕, 근육훈련(아주 감깐 숨이 찰 정도의 강도), 단식(24시간~72시간)

▶서투인(Sirtuin) 유전자 작동 ▶미토콘드리아 활성화에 영향 ▶노화방지 결과

 

72시간 단식

먼저 12시간, 24시간 등 점점 늘려보면서 경험하기

금토일 단식
준비 - 월~목 잘 먹어두기 (충분한 지방과 단백질) + 소금 + 생수 + 블랙커피 or 차 + 혈당계

근력운동 + 가벼운 산책

식사의 시작은 지방질 위주 식단으로 
- 갈비탕, 도가니탕, 곰탕 등 국물과 고기 위주 식사
- 천천히 고기와 국물을 먼저 먹고, 밥은 늦게 먹는다.
- 죽이나 밥으로 시작하면 혈당이 갑자기 올라 단식의 효과가 없어진다.

아침은 방탄커피, 저녁 안먹기 한동안 유지

 

건강 수명 연장을 위한 운동의 2가지 목적

1. 심폐기능 증진

최대산소섭취량 = 1분간 신체에 공급할 수 있는 최대산소량 = VO2 max
상위 2.5% 그룹 vs 50% 이하 그룹 > 모든 상망률의 원인이 5배 이상 차이 남
결과적으로 최대산소섭취량을 늘려야 한다.

2. 근력(strength) 향상

악력, 매달리기 등
상위 그룹과 하위 그룹 비교하면 사망률에 있어 3배 차이

 

최대산소섭취량과 지구력을 향상시키는 운동

1. 존2운동 FOR 심폐기능 증진, 미토콘드리아 기능 증진

- 약 2mmol 레벨의 젖산을 유지하면서 유산소 운동하기
- 소비되는 산소량 = 공급되는 산소량 이 순간이 존2
- 소비되는 산소량 > 공급되는 산소량 딱 이순간이 숨이 차는 순간이다. 각자의 존2가 다르므로, 측정은 어렵다.
- 대략 최대심박수의 65% 정도
- 최소 일주일에 3시간 이상 = 45분씩 주 4회

2. 최대심박수 근접 운동 FOR 서투인유전자 작동

- 1주일에 최소 1번
- 4분간 최대운동능력 발휘 + 4분 휴식 * 5세트

 

운동과 식단: 탄수화물, 지방, 단백질

셋 다 먹는 것이 좋다.
통설: 탄수화물 40~60%, 지방 20~30%, 단백질 20~30%

탄수화물과 지방은 대체 가능 - 둘 다 기본적으로 에너지 제공, 둘다 탄소원자로 이루어져 있다.
단백질은 에너지 제공보다는 몸의 구조물을 제공

 

저탄고지냐 고탄저지냐? - 수명의 관점

유력한 논문상 지방과 단백질의 섭취량을 늘려야 사망률이 적다.
탄수화물 40%, 지방 35~40%, 단백질 25~20% 정도가 이상적이다.

 

탄수화물 VS 지방

우리 몸은 탄수화물을 에너지원으로 먼저 쓴다.
심장 및 골격근의 세포는 지방산을 에너지원으로 선호

필수적으로 섭취해야 하는 지방산: 오메가-3 지방산(연어, 고등어, 참치 등)
오메가 3 : 오메가 6 = 1:1
우리 식단 대부분에 오메가 6가 들어 있으니까, 오메가 6 섭취를 줄여라.

권장하는 순서
포화지방산(대부분 동물성 지방) > 단일불포화지방산(대부분 식물성 지방) > 다중불포화지방산(오메가3, 오메가 6)